Правільнае харчаванне для пахудання пачынае цікавіць нас у той момант, калі мы разумеем, што дыеты не дапамагаюць. Дыеты не дапамагаюць - гэта факт. Чаму? Адказ крыецца ў тых забаронах і абмежаваннях, якімі маюць шмат як сучасныя, так і вядомыя, «правераныя гадамі» дыеты. Правільнае харчаванне для пахудання павінна быць разнастайным, карысным і пажыўным, як бы дзіўна гэта ні гучала. Існуе некалькі асноўных прынцыпаў такога харчавання. А таксама куча памылак, няслушных меркаванняў, апавяданняў пра фантастычныя супер-фудах, чорных спісах «шкодных прадуктаў», а таксама гісторый аб іх цудоўнай рэабілітацыі.
Перш чым пачаць размову аб харчаванні, трэба зразумець, што за апошнія гады, дакладней, за апошнія 25-30 гадоў баланс асноўных пажыўных рэчываў - бялкоў, тлушчаў і вугляводаў - даволі моцна перакасіўся ў бок вугляводнай складнікам. Пры гэтым не трэба моцна напружвацца і вылічваць - проста зайдзіце ў любую краму і паглядзіце на вітрыны з прысмакамі. Яны займаюць амаль чвэрць прасторы крамы! І першым крокам да пераходу на правільнае харчаванне для пахудання будзе поўная адмова ад цукру ў штодзённым рацыёне. Гучыць страшнавата, праўда? А ведаеце, чаму? Таму што цукровыя залежнасць падобна наркатычнай.
- Ну пачалося . . . - расчаравана скажа хто-небудзь, - Зноў забароны і абмежаванні!
Пара хвілін вашай увагі, і вы пагодзіцеся, што адмова ад цукру можа стаць гіганцкім прарывам у справе аздараўлення арганізма і, як следства, пахудання.
Вугляводы нам патрэбныя, гэта безумоўна. Але якія? Усе мы чулі аб хуткіх і павольных вугляводах. Вось нам патрэбныя марудныя. Стравы з круп, мукі грубага памолу, гародніны . . . Садавіна і ягады поўныя хуткіх вугляводаў, але лепш ёсць садавіна і ягады, чым купляць смачнасці ў кандытарскіх аддзелах. Многія дыетолагі прапануюць рашуча і рэзка адмовіцца ад вугляводаў, прычым любога выгляду, скараціўшы іх спажыванне да 20-50 г у суткі. Такі рэзкі пераход ад звыклага да карыснага можа прывесці вас да голавакружэнне, заняпаду сіл, дрэннаму настрою і перакананні, што не такое яно і карыснае, гэта правільнае харчаванне.
Правільнае харчаванне для пахудання прынясе значна больш карысці і радасці, калі пераходзіць на яго паступова, паслядоўна і ня збівацца з дарогі. Але для пачатку трэба зразумець, чаму наш арганізм так упарта супраціўляецца любым зменам, асабліва памяншэння колькасці цукру.
Цукар - сапраўды бізун сучаснасці. Мала ў якіх прадуктах, прапанаваных нам у супермаркетах, няма хоць бы чайнай лыжкі цукру. Мы нават не гаворым зараз аб ласунках! Сокі, ёгурты, марынады, соусы, мясныя паўфабрыкаты, каўбасы і сасіскі, рыбныя прэсервы, хуткія супы, локшына маментальнага падрыхтоўкі . . . Спіс амаль бясконцы! Тым страшней маючы адбыцца пераход да новых прынцыпаў харчавання - атрымліваецца, нам амаль няма чаго есьці !? Без панікі, ёсць выйсце, і ён цалкам мірны.
Правільнае харчаванне для пахудання пачынаецца з трох крокаў.
Крок першы:прыбіраем цукар у чыстым выглядзе. Чай, кава, узвары без цукру. Адмаўляемся ад варэння, джэмаў, цукерак, шакаладак, печенюшек і іншых радасцяў чаявання у коле сябровак або ў працоўны перапынак. Марозіва, тарты, нават нізкакаларыйны зефір - адлучаны ад нашага стала! Усе газаваныя напоі пад забаронай. Паспрабуйце пражыць без цукру два тыдні, усяго два тыдні - вы здзівіцеся. Чай, аказваецца, розны на густ. Кава таксама. Какава на малацэ, але без цукру, зараджае лепей любога стымулятара. А што ж падаць да гарбаты? На дадзеным этапе цалкам дапушчальныя арэшкі (не салёныя), сухафрукты, энергетычныя сумесі на мёду (сумесь арэхаў і сухафруктаў, прапушчаная праз мясарубку, можна дадаць лімон), бутэрброды з маслам (так-так! ), Сырам і нармальнай каўбасой, а лепш зхатняй бужаніну, з ікрой, слабосолёной сёмгой і г. д. Пры гэтым чай з усімі гэтымі смачнасцямі павінен быць у складзе сняданку, абеду ці вячэры, а не быць звыклым перакусам. Зрэшты, аб перакусы крыху пазней.
Крок другі:калі арганізм пераключыцца з хуткіх вугляводаў на павольныя, прыходзіць час адмены прадуктаў, якія маюць высокі глікемічны індэкс: пшанічная мука вышэйшага гатунку, белы рыс і бульбу. Гэта значыць, усе булачкі, батоны, піражкі, кашы з вычышчанага рысу, манная каша, а таксама любімыя ўсімі пірагі-манники і бульбачка ва ўсіх відах аўтаматычна ператвараюцца з паўсядзённым ежы на ласунак. Так, і супы зараз таксама будуць без бульбы. Пры гэтым у нашым рацыёне захоўваюць свае пазіцыі аржаны хлеб і хлебабулачныя вырабы з мукі грубага памолу (без цукру, памятаеце? ), Запараная ці проста залітая чыстай вадой на ноч грэчка, аўсяныя шматкі хуткага прыгатавання, іх вельмі добра змешваць з кісламалочнымі прадуктамі, а таксамаусе экзатычныя або забытыя крупы накшталт вікі, кіно. Акрамя гэтага, трэба прыбраць з рацыёну адкрыта салодкія садавіна - бананы, вінаград, грушы. Ягады ў гэты спіс не трапляюць па прычыне высокага ўтрымання кіслот.
Крок трэці:на гэтым этапе варта адмовіцца ад любых вугляводаў, пакінуўшы толькі натуральныя вугляводы, якія ўваходзяць у склад гародніны і кіслых ягад. Зрэшты, часам досыць і першых двух крокаў, каб вага прыкметна знізіўся. А калі паралельна вы выканаеце яшчэ некалькі ўмоў, то вам не прыйдзецца шукаць для сябе новую дыету - вы пяройдзеце на зусім новы ўзровень, на якім на першае месца выступае правільнае харчаванне, прычым на ўсё жыццё.
Правільнае харчаванне для пахудання павінна быць разнастайным.Гэта азначае, што ў балансе павінны быць не толькі славутыя БЖУ (вавёркі, тлушчы і вугляводы), але і вітаміны, і мікраэлементы. І калі вугляводы нясуць нам энергію ў чыстым, даступным выглядзе, то з бялкоў, а ўжо тым больш з тлушчаў дастаць гэтую энергію арганізму значна складаней. Але, як гэта часта бывае, тое, што складана дасталася, звычайна і ёсць самае карыснае. Калорыі з вугляводаў звычайна залішнія, на іх перапрацоўку наша цела не марнуе амаль ніякіх намаганняў, менавіта таму «цукровыя калорыі» так хутка ўкладваюцца ў ўтульныя тлушчавыя валікі.
Вавёркі жыццёва неабходныя нашаму арганізму.Бялок важны на працягу ўсяго жыцця: у дзіцячым узросце гэта будаўнічы матэрыял, у дарослым стане - элемент, які дапамагае нашаму целу функцыянаваць і падтрымліваць сябе ў найлепшым выглядзе як мага даўжэй. Мяркуйце самі: бялок выконвае ахоўную функцыю, дапамагаючы ў выпрацоўцы антыцелаў, транспартную, самы вядомы бялок гемаглабін забяспечвае кіслародам кожную клетачку, рэгуляторных - нармальная выпрацоўка гармонаў без бялку немагчымая, рухальную - усе віды руху забяспечваюць вавёркі міязін і актыній, пластычную - бялок калаген адказвае застан злучальнай тканіны, знешні выгляд скуры і г. д. , энергетычную - вавёркі забяспечваюць арганізм энергіяй. Але, мабыць, адной з самых важных задач бялку з'яўляецца захаванне і перадача геннай інфармацыі. Ёсць меркаванне, што ўсё часцей сустракаецца страшнае захворванне «хвароба Альцгеймера» наўпрост звязана з недастатковым спажываннем бялку (не толькі з ім, але другі важнейшым складальнікам крыху ніжэй).
Колькі ж бялку неабходна сярэднестатыстычнаму даросламу чалавеку? Многія дыетолагі, лекары і прыхільнікі правільнага харчавання прытрымліваюцца нормаў спажывання бялку, выведзеных больш за сто гадоў таму нямецкім навукоўцам Максам Рубнером, і норма гэтая складала 0, 33 г бялку на 1 кг вагі чалавека. Многае з тых часоў змянілася, навука прасунулася наперад, і апошнія даследаванні вывелі моцна Асераднёны норму, роўную 1, 2 - 2, 0 г на 1 кг вагі. Ўражлівая розніца. Пры гэтым гэтыя 1, 2 - 2, 0 г ня ёсьць вагу прадукта, скажам, кавалка мяса ці порцыі фасолі, а ўтрыманне чыстага бялку ў прадукце. Прыкладны табліца прадуктаў з высокім утрыманнем бялку маецца на нашым сайце. Аб карысці бялковых прадуктаў наш сайт пісаў не раз, але паўтарыць гэтыя вялікія ісціны ніколі не перашкодзіць.
Нягледзячы на вялікую папулярнасць веганства, сыраядзення і вегетарыянства, усё-ткі для падтрымання арганізма ў норме, а не ў стане выжывання, нам патрабуецца не менш за 50% бялку жывёльнага паходжання. Гэта яйкі, малочныя прадукты, рыба і морапрадукты, мяса і субпрадукты. Менавіта гэтыя бялкі валодаюць поўным наборам амінакіслот, у адрозненне ад прадуктаў расліннага паходжання. Хоць і іх трэба ёсць абавязкова, хоць бы таму, што разнастайнасць - сутнасць правільнага харчавання!
Зразумела, што мала на нашай планеце прадуктаў, якія складаюцца з якога-небудзь аднаго рэчыва. Амаль любая ежа - гэта спалучэнне бялкоў, вугляводаў і тлушчаў. І вось з апошнім інгрэдыентам - тлушчамі - адбылася, бадай, самая вялікая крымінальная гісторыя за час існавання навукі діетологіі. У адзін «цудоўны» момант тлушчы абвясцілі ворагамі здароўя. Ва ўсіх на слыху страшылкі пра халестэрын, бляшкі ў посудзе і ў іншыя жахі. І гледзячы, як крамы з зайздроснай хуткасцю папаўняюць свой асартымент низкожировой або зусім абястлушчанай прадукцыяй, пачынаеш сумнявацца ў шчырым жаданні накарміць нас «правільнай», «карыснай», «жывы» ежай, бо нічога правільнага і карыснага ў адсутнасці тлушчу ў рацыёне няма.
Такім чынам, якую функцыю ў нашым арганізме выконваюць тлушчы? Вы скажаце - дапамога ў засваенні тлушчараспушчальных вітамінаў. І ўсё? З урокаў біялогіі са школьных часоў нехта ўспомніць пра цеплаабменных функцыі тлушчаў. Дык вось, самая галоўная функцыя тлушчаў у арганізме - суфрактантный абмен, гэта значыць, кажучы простай мовай, забеспячэнне абмену кіслароду ў альвеолах лёгкіх. Тлушч у пэўны момант пластом высцілаюць сценкі альвеол і дазваляе нам дыхаць і . . . жыць. Адразу ўспамінаюцца бабуліны методыкі лячэння захворванняў лёгкіх: барсуковы тлушч, сабачы тлушч, гусіны тлушч, гарачае малако з маслам - усюды тлушч, ўнутр і звонку, і дапамагала! І, дарэчы, дапамагае да гэтага часу, проста лекі для лячэння гіпаксіі (кіслароднага галадання), што прадаюцца цяпер за дзікія грошы, па сутнасці і ёсць тлушчавая эмульсия. Ещё адна найважнейшая функцыя тлушчаў - сінтэз мембран. Клеткавая мембрана складаецца з 70-85% тлушчаў, а бо функцыя мембраны заключаецца ў забеспячэнні абароны клетак, іх цеплаізаляцыі і выбарчай пранікальнасці (так як не ўсё, што імкнецца патрапіць у клетку, ёй карысна і неабходна). Миелиновый пласт, гэтая ізалявальная абалонка нашых нерваў, на 70-80% складаецца з насычаных тлушчаў. Няма міэліну - атрымаеце хвароба Альцгеймера, старэчы (ладна памаладзелы) склероз і дэменцыю. Тлушч - адно з самых важных рэчываў, жыццёва неабходных для будаўніцтва мембран, миелиновой абалонкі, забеспячэння іх працы, а таксама работы цэнтральнай і перыферычнай нервовай сістэмы. Памятаеце пра гэта, выбіраючы паміж малаком 0, 5 і 3, 2% тлустасці.
Яшчэ адна найважнейшая функцыя тлушчаў - гарманальная. Менавіта тлушчы з'яўляюцца крыніцамі для сінтэзу гармонаў, а іх у нашым арганізме вялікае мноства. Гэта гармоны росту, бялковыя гармоны, гармоны шчытападобнай залозы, гармоны стрававальнай сістэмы, стэроідныя гармоны, гармоны наднырачнікаў, палавыя гармоны і г. д. Зразумела, што найменшы перакос, недовыработка любога гармону пагражае велізарнымі збоямі ў працы ўсяго арганізма. Раптоўнае напад вугроў і акне, разнастайныя высыпанні на скуры - прыкмета нізкага ўзроўню андрогенов. Частыя галаўныя болі «без прычыны» могуць быць прыкметай нізкага ўзроўню эстрогена. Пастаянная бессань - не хапае прогестерона. Стомленасць, выціснуты і нават измотанность нават падчас адпачынку можа быць прыкметай парушэння выпрацоўкі гармонаў шчытападобнай залозы. Выпадзенне валасоў таксама з'яўляецца прыкметай такога парушэння. Рэзкая прыбаўка ў вазе можа быць з-за высокага ўзроўню гармонаў эстрагену, кортізола і інсуліну разам з нізкім узроўнем тэстастэрону. Непамятлівасць і безуважлівасць - паказчык нізкага ўзроўню эстрогена і кортізола. Як жа ўсё звязана!
Тлушчы адказваюць за цепларэгуляцыю. Менавіта таму жанчыны, не якія пакутуюць дыетамі, часцей за ўсё гарачае, чым вечна худнеюць жанчыны. Пастаянна мёрзнущие рукі і ногі - хутчэй за ўсё прыкмета дэфіцыту тлушчаў, калі гэта не нейкія прыроджаныя особенности. Самая вядомая функцыя тлушчаў - растварэнне і дапамогу ў засваенні тлушчараспушчальных вітамінаў: А, Е, Д, К. Сядзець на низкожировой дыеце і піць вітамінныя комплексы- не выйсце, вітаміны папросту не засвоілі.
І, нарэшце, апошнія па спісе, але не па значэнні - вітаміны, мінералы, макра- і мікраэлементы. Гэта рэчывы знаходзяцца ў розных колькасцях і спалучэннях ва ўсіх прадуктах, але асаблівую ўвагу трэба надаць свежым гародніне, карняплодам, садавіне і ягадам. Адзін з самых каштоўных вітамінаў - вітамін С - не сінтэзуецца ў нашым арганізме, і атрымаць яго мы можам толькі з свежых раслінных прадуктаў. Наш сайт напоўніў цэлы раздзел пра вітаміны, пачытайце, гэта карысна! У расліннай ежы прысутнічаюць энзімы і флавоноіды, разнастайныя мінеральныя рэчывы, без якіх мы проста не можам нармальна функцыянаваць. Напрыклад, калій - праца сэрца без яго будзе парушаная. Магній адказвае за здароўе мозгу, нервовай і гарманальнай сістэм і ўдзельнічае ў абменных працэсах. А яшчэ ў раслінных прадуктах ёсць абалоніна - без яе працэсы стрававання і перыстальтыкі амаль немагчымыя!
Правільнае харчаванне для пахудання і аздараўлення арганізма ўключае ў сябе наступныя прынцыпы:
Сілкуйцеся не часцей за тры разы на дзень. Нечакана, праўда? А як жа 5-6-разавае харчаванне, разрэкламаванае ў многіх рэкамендацыях? Такое дробавую харчаванне як нельга лепш падыдзе для дзяцей, спартсменаў і цяжка хворых грамадзян. Калі вы не ставіцеся ні да адной з гэтых катэгорый, ежце тры, а то і два разы на дзень.
Ешце толькі тады, калі адчуваеце голад, але не па начах. Снедаць - не абавязкова! Калі з раніцы вы не жадаеце ёсць, перанясіце сняданак на пару-тройку гадзін пазней. Ня запіхвае ў сябе ежу толькі таму, што нехта сказаў, што сняданак - гэта самае важнае.
Навучыцеся слухаць сябе і разумець розніцу паміж голадам і звычайнай звычкай чаго-небудзь схомячить паміж справай. У гэтым дапаможа наступная рэкамендацыя.
Піце ваду. Не літрамі, як іншы раз раяць. Ня кіпячоную. У ідэале - бутыляваную або крынічную. Рэжым пітва просты да агіднасці: 2 шклянкі нясмачная (не халоднай і ня кіпеню) з раніцы, 1-2 шклянкі на працягу дня і 1 вечарам. Іншы раз досыць выпіць вады, каб зразумець, што гэта была проста смага, а не голад.
Завядзіце карысную звычку часцей купляць разнастайныя арэхі і семечкі. У іх, акрамя тлушчаў, змяшчаецца вялікая колькасць макра і мікраэлементаў.
Ўжывайце ў ежу суцэльныя прадукты. Гэта значыць, не абястлушчаныя! Тварог - 9% тлустасці, не менш, ды са смятанай, кава з вяршкамі, бутэрброды з маслам, тоўстыя сыры, тоўстая марская рыба, экзатычны авакада, бекон! Гэта не тыповы перакос «з агню ды ў полымя». Ва ўсім патрэбна мера, вядома.
Не забывайце пра вавёрак! Але не менш важна і тое, з чым яго спалучаць. І гэтая рэкамендацыя будзе апошняй.
Ешце гародніна. Шмат гародніны і зеляніны. Свежымі, квашання, марынаванымі, прыгатаванымі на пару, варанымі і нават абсмаленымі на алеі! Але свежыя салаты, вядома, пераважней. Большай колькасці садавіны разлічыць зусім нескладана: у думках падзеліце сваю талерку на дзве часткі - палову якраз зоймуць гародніна, а на другі змесцяцца вавёркі, тлушчы і той самы дазволены мінімум вугляводаў.
Правільнае харчаванне для пахудання - гэта не строгія табліцы і рэцэпты. Гэта свядомы падыход. Усе гэтыя парады будуць дзейнічаць толькі пры ўмове амаль поўнага адмовы ад вугляводаў. Варта вам злучыць у адной талерцы бялкі з вугляводамі (пюрешка з катлетай) або тлушчы з вугляводамі (сала з хлебам) - вам канец. Дакладней, не, вядома, вы не сканаў адразу ж. Проста будзеце жыць далей, асуджана уздыхаючы над кожным новым кілаграмам і наракаючы на несправядлівасьць ( «я літаральна на адной вадзе сяджу, адкуль тлушч??? »). Не трэба сядзець на вадзе, не трэба мучыць сябе галаданнем, дыетычнымі прадуктамі. Проста пачніце з трох крокаў і ідзіце, нікуды не згортваючы, да здароўя і прыгажосці.